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圧力鍋で作るおだしたっぷり『沼』(カレー風味)

このレシピでは、メディアで話題の減量食『沼』の作り方を紹介します。

『沼(ぬま)』とはボディビルダーのシャイニー薊さんが考案された減量食です。
見た目がドロドロしているため『沼』と呼ばれていますが、味はとても美味しいです。

色々なブログなどでも『沼』の作り方が紹介されていますが、ここでは圧力鍋をお持ちの方向けに、出汁をふんだんに使用した「まいにち、おだし。」流の作り方をお伝えします。
『沼』に用いる出汁は干し椎茸がメインですが、それにかつお粉末と昆布粉をプラスしています。
3種類のうま味成分(干し椎茸のグアニル酸、カツオのイノシン酸、昆布のグルタミン酸)の相乗効果で、より美味しい『沼』に仕上がります。

このレシピではカレー粉を加えて、カレー風味にしています。
「減量」という目的から少し外れてしまうかもしれませんが、チーズを加えれば、リゾットのようにお召し上がりいただくこともできます。

材料の数が少し多いように感じられるかもしれませんが、材料を圧力鍋に入れて火にかけるだけですので、とてもカンタン。短時間で出来上がります。

このレシピで使っているおだし

干し椎茸
乾燥させたシイタケです。うま味成分のグアニル酸が豊富に含まれています。

かつお粉末
粉末状にしたかつお節です。そのままふりかけて料理にご使用いただけます。うま味成分のイノシン酸が豊富に含まれています。

昆布粉
粉末状にした昆布です。そのままふりかけて料理にご使用いただけます。うま味成分のグルタミン酸が豊富に含まれています。

カットわかめ
湯通しして塩漬けにしたわかめです。これ自体に塩分が含まれていますので、使用する食塩の量を控えていただいて大丈夫です。塩分量が気になる方は事前に水で戻して塩抜きをしてください。

材料(3~4食分)

干し椎茸中2枚
かつお粉末大さじ1
昆布粉小さじ1/4
乾燥カットわかめ3g
玄米1/2カップ
鶏ささみ肉100g(約2本分)
オクラ5本
玉ねぎ中1/2個
ナス中1/2本(約60g)
ズッキーニ中1/2本(約100g)
カレー粉大さじ1
700cc
塩・コショウお好みで少々

作り方

1. 干し椎茸の石づきをはさみで切り落として、1枚を5~6片におります。

2. 玉ねぎ1/2個をみじん切りにします。

3. ナス1/2本・ズッキーニ1/2本を1cmほどの角切りにします。

4. オクラはヘタの茶色の部分を取り除き、洗いながらガクを取り除きます。

5. サッと水洗いした玄米を圧力鍋に入れます。昆布粉小さじ1/2、カレー粉大さじ1を振りかけたら、菜箸でざっくりと混ぜ合わせます。

6. 玄米の上に、干し椎茸・乾燥カットわかめ・鶏ささみ肉・玉ねぎ・オクラを入れます

7. かつお粉末大さじ1を振りかけたら、残りの野菜をのせます。

8. 圧力鍋に水700ccを注ぎ入れ、蓋をして1時間ほど浸け置きます。

9. 強火に掛け、湯気が出てきたら中弱火にし、16分ほど煮ます。

10. そのまま圧が下がるまで放置します。

11. ささ身や野菜をほぐしながら混ぜ合わせたら、出来上がりです。

 

ワンポイントアドバイス

✓手順3:野菜はしめじ・だいこん・ニンジンなどお好みの野菜を加えてください。
✓手順6:ささみは筋取りせずに、そのまま使います。
✓手順11:味が物足りないように感じたら、塩・コショウ少々で味を整えて下さい。

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