カリッと美味しい！食べる煮干しで健康促進！

（更新日: 2022/07/22）

煮干しと言えば「カルシウムたっぷりで骨に良い」というイメージですが、実際にはカルシウム以外の栄養もたくさん含まれています。とはいえ、「健康のために！」と思っても、どの煮干しにどのような効果があって、何を選べばいいのかよくわかりませんよね。一括りに煮干しと言っても、イワシ、サバ、アジ、エビなど種類は様々です。当然、種類ごとに栄養はもちろん味も食感も異なります。
育ち盛りのお子様をお持ちの方、ダイエット中の方も…どのような栄養が含まれているのかわかれば、ご自身のライフスタイルに合わせた煮干しを選べると思います。この記事では食べる煮干しの選び方から煮干しの種類・栄養・効能をご紹介していきます。

目次
1. 食べる煮干しの選び方
2. 食べる煮干しの種類
3. さらにおいしい食べ方
4. まとめ

煮干しと一言で言っても種類もサイズも様々です。健康のためには毎日少しずつ摂取していただくのが理想です。そのためには食べやすいものがいいですよね。小さめの煮干しは内蔵がまだ発達していないので苦味がなく、脂肪分も少なく魚臭さを感じません。そのため、そのまま食べるのでしたら、5cm以下の煮干しをおすすめします。小さいので骨も気にならず、お子様でもご高齢の方でもおいしく食べていただけます。

ここでは鯖、かえり鰯、あじ、焼き田作り、干し海老の特徴と代表的な栄養効果についてご説明します。

青魚の王様と呼ばれている鯖はとても栄養価の高い魚です。小さいですが、噛めば噛むほど旨味が広がります。噛みごたえがありますが、骨っぽさがないので食べやすいです。

EPA（エイコサペンタエン酸）は青魚に多く含まれていて、人の体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。血液をサラサラにする働きがあるので血液や血管の健康維持に効果的です。

EPA（エイコサペンタエン酸）と同じくDHA（ドコサヘキサエン酸）も青魚に多く含まれています。脳や神経機能を高めてくれ、認知症の予防や記憶力・学習能力向上に効果があると言われています。

ビタミンB2は粘膜や皮膚を再生し、健康を維持してくれる働きをしています。不足すると口内炎や肌荒れを発症することがあります。ビタミンB2をしっかり摂っていれば、肌の新陳代謝がよくなる効果があると言われています。

商品: さば煮干し（おだし香紡）

かえり鰯は片口いわしの稚魚です。小さいので柔らかく、脂肪が少ないため、魚臭さがなく食べやすいです。鯖と同様にEPAやDHA、ビタミンなども含まれており栄養豊富な煮干しです。

カルシウムは骨や歯を作るのに重要な成分です。体内のカルシウムの99％が骨や歯にあります。残り1％は筋肉や体液、神経の中にあり、出血時の血液凝固や筋肉の収縮運動などの働きをしています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて、尿へのカルシウムの排出を減らす働きがあります。ですので、いくらカルシウムをたくさん摂取しても、ビタミンDが不足していると十分に吸収されません。かえり鰯にはカルシウムもビタミンDも含まれているので一石二鳥ですね。

水溶性のビタミンのひとつです。赤血球を作る働きをしてくれるので、摂取することで貧血の予防につながります。

商品: かえり鰯（おだし香紡）

商品: かえり鰯(無塩煮干し)（おだし香紡）

食用の鯵（あじ）はとても小さいため「豆あじ」とも呼ばれていますが、小さいながらも鯵の風味がしっかりとしていて、サクサクとした食感でおいしいです。鯖やかえり鰯と同様にカルシウムなどの豊富な栄養が含まれています。

タウリンには交感神経の働きを抑える作用があるので、血圧を下げ、高血圧を予防することができます。また、肝機能を正常に戻す働きをしてくれます。一方、タウリンが不足すると、肝臓の働きが低下して疲れやすくなったり、脂肪が蓄積されやすくなったりします。

体内のカリウムが不足しナトリウムが過剰になると、むくみや高血圧を招きます。そのナトリウムを体外へ排出する働きをしてくれるのがカリウムです。汗や尿として体外へ排出することで、むくみや高血圧を予防してくれます。

セレンは必須ミネラルのひとつです。体のサビつきの原因「活性酸素」と戦う抗酸化酵素を合成するのに必要なもので、老化や動脈硬化などを予防する効果があります。また、免疫力を高めて病気の予防抑制効果もあると言われています。

商品: 極小豆あじ（おだし香紡）

かたくち鰯の稚魚をそのまま焼いたものです。煮干しのように煮ていないので、栄養が損なわれず凝縮されています。とても香ばしく、サクサクと軽い食感で食べやすいです。かえり鰯と同様にカルシウムなどの豊富な栄養が含まれています。
※ 焼いていますので、正確には煮干しではなく「焼干し」に分類されます。

ナイアシンは水溶性ビタミンの一つです。糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作る働きを補助してくれます。また、抗酸化作用もあり、皮膚や粘膜の炎症を防ぎ、健康な状態を維持してくれるため、アンチエイジング効果が期待できます。

亜鉛はミネラルの一種で、細胞の生まれ変わりを正常に行うのに必要な働きをしています。味の感覚器官「味蕾（みらい）」は亜鉛を多く必要とするため、亜鉛が不足すると味を感じなくなってしまう恐れがあります。また、肌や髪の毛、成長期の子供の発育など新陳代謝や成長を助ける効果もあります。

体内にある多くの酵素の働きやエネルギーの生成を助ける働きがあります。また、マグネシウムとカルシウムと同時に摂取することで、丈夫な骨を形成してくれます。

商品: 焼き田作り（おだし香紡）

クルマエビ科の代表的な小エビ「赤海老」を高温熱風で乾燥させた素干しです。海老そのもののうま味が凝縮されていて、食感もサクッと香ばしくおいしいです。干し海老にも煮干し同様にカルシウムやミネラル、ビタミンも含まれています。

海老が赤い色をしているのは「アスタキサンチン」が含まれているためです。アスタキサンチンは強い抗酸化力を持っていますので、紫外線などによるお肌の老化を防いでくれます。また、眼精疲労の予防や改善にも効果があると言われています。

海老の殻には動物性の食物繊維「キチン」が含まれています。キチンには、コレステロールの吸収を抑える働きや、毒素を体外へ排出してくれる働きがあります。

リンは骨や歯の成分になっているため、丈夫な骨や歯を形成するために必要な栄養素です。また、脳や神経、筋肉などにも含まれており、エネルギーを蓄える働きや、神経や筋肉を正常に保つ働きをしてくれます。

商品: おつまみ干しエビ（おだし香紡）

酢に漬けたり、乾煎りしたりすることで、さらにおいしく煮干しを食べることができます。

煮干しを酢に浸けて、冷蔵庫で半日ほど置くだけで、マリネ風に早変わりします。

酢にはカルシウムを吸収しやすくする効果がありますので、カルシウムが豊富な煮干しには最適な調理法です。

フライパンで煮干しを2～3分ほど乾煎りします。

煎ることで香ばしさが加わります。煮干し特有の魚臭さも軽減されますので、煮干しのにおいが苦手な方にもオススメの食べ方です。また、ナッツ類と一緒に煎れば、美味しいだけでなく、ビタミンEなどの栄養も摂取できます

食べる煮干しの種類や選び方についていかがでしたでしょうか？他にも食べる煮干しには、鉄などの栄養を多く含む「きびなご」、ビタミンEなどの栄養を多く含む「平子いわし」などもあります。煮干しには体内で生成できない多くの栄養素が含まれていますので、日々の生活に積極的に取り入れるといいですね。また、噛みごたえもありますので、よく噛んで食べることで満腹感が得られたり、脳が活性化して記憶力が向上したりします。